高等专科学校心理健康中心

冥想是一个很容易使自己身心得到放松的方法。它简单易学，还十分有效，接下来让我们一起学起来吧。

1.冥想准备：

（1）需要保证一个安静、舒适的环境，确保不被打扰；

（2）穿着舒适且宽松的衣服，最好可以脱掉鞋子；

（3）计划好一次冥想的时间为多久（通常是五分钟起）；

（4）花几分钟时间进行拉伸，把身体各个部分的紧张和疲劳程度降到最低；

（5）选择一个舒服的坐姿，最好是一个能让你重心上移，腰背端正的姿势，同时又会感觉到舒适、放松、躯干端正；你可以盘腿坐在瑜伽垫的边缘或沙发上，确保背部得到很好的支撑，膝盖弯曲成直角，双脚接触地面；

（6）闭上双眼，阻绝外界的干扰。

2.进行冥想：

第一步，跟随你的呼吸、意识到你的呼吸，在这个过程中可以选择一些画面来帮助自己，比如：想象你肚脐上有一枚硬币，正随着你的一呼一吸而起伏；

第二步，在冥想时一遍一遍的重复某一个字、词或者短语不管词的长短，只要你可以记住就行，比如说：宁静、安静、寂静之类的词都可以；

第三步，将注意力集中到某件东西上，比如说：烛光、花朵、水杯等都可以，保证这件东西在你的视线水平内，使你在完全放松的状态下可以平视它；

第四步，根据自己的喜好想象一个平和的场景，比如说：柔软温暖的沙滩、一望无垠的草原、花团锦簇的草地、闲适静谧的森林、涟漪轻漾的湖泊等；

第五步，再次闭上眼睛，从自己的脚趾出发，将注意力集中到脚趾，有意识的放松自己脚趾紧绷的肌肉，彻底放松完成之后，将注意力转移到整只脚，按照这个方法，逐一对身体各个部分进行放松，放松的顺序：脚趾、脚、小腿、膝盖、大腿、大腿根、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手掌、手指、脖子、脸部、耳朵和头顶，时间长短根据自己的喜好而定，在放松完所有部位之后，将注意力集中到自己整个躯干上，享受完全平静与放松的愉悦，跟随呼吸休息几分钟，结束冥想。